Motionsanbefalinger for børn og unge
- At alle børn og unge under 18 år er fysisk aktive mindst 60 minutter om dagen. Aktiviteterne skal være af moderat intensitet. De 60 minutter kan opdeles i mindre perioder, fx 15 minutter om morgenen, 15 minutter senere og 30 minutter efter skole, eller 6 gange 10 minutter i løbet af dagen.
-
At alle børn og unge under 18 år mindst to gange om ugen fremmer og vedligeholder deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. Træningen skal være af høj intensitet af 20-30 minutters varighed.
Fysisk inaktivitet er en tilværelse uden bevægelse.
Fysisk aktivitet dækker over alle former for bevægelse, der øger energiomsætningen. Fx bevægelse i skolen, bevægelse i hjemmet, aktiv transport og forskellige former for lege m.m.
Moderat fysisk aktivitet dækker alle former for aktivitet/motion, hvor pulsen skal op, og hvor du kan tale med andre imens. Eksempler på fysisk aktivitet af moderat intensitet: cykle og gang til og fra skole, lege i skolegården, gå på trapper, spille rundbold og andre former for motionsidræt.
Fysisk aktivitet af høj intensitet kan være planlagt træning/fysisk aktivitet, der gennemføres to gange om ugen af 20–30 minutters varighed for at forbedre og/eller vedligeholde kondition. Høj intensitet betyder, at pulsen stiger, så du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale. Eksempler på fysisk aktivitet af høj intensitet kan være svømning, løb, styrketræning og boldspil m.m.
Motionsanbefalinger for voksne
- At alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet, helst alle ugens dage. De 30 minutter kan opdeles i mindre perioder, fx 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere, eller 3 gange 10 minutter i løbet af dagen.
Moderat fysisk aktivitet dækker alle former for ustruktureret aktivitet/motion, hvor pulsen skal op, og hvor du kan tale med andre imens. Eksempler på fysisk aktivitet af moderat intensitet: cykle og gang til og fra arbejde, havearbejde, trappegang, en joggetur og motionsidræt. Minimumsgrænsen for moderat fysisk aktivitet svarer til en gennemsnitshastighed på 4 km/t.
- Sundhedsstyrelsen anbefaler ydermere, at alle voksne mindst to gange om ugen fremmer og vedligeholder deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. Træningen skal være af høj intensitet af 20–30 minutters varighed.
Fysisk aktivitet af høj intensitet kan være planlagt træning/fysisk aktivitet, der gennemføres to gange om ugen af 20–30 minutters varighed for at forbedre og/eller vedligeholde kondition. Høj intensitet betyder, at pulsen stiger, så du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale. Eksempler på fysisk aktivitet af høj intensitet kan være svømning, løb, spinning, styrketræning og boldspil m.m.
Fysisk aktivitet dækker over alle former for bevægelse, der øger energiomsætningen. Fx bevægelse på arbejdspladsen, bevægelse i hjemmet, aktiv transport og indkøbsture i supermarkedet m.m.
De 30 minutters fysisk aktivitet kan indgå som en del af tilværelsen og i forbindelse med éns vanlige gøremål. Det kræver således ikke nødvendigvis, at man iklæder sig træningstøj eller tilmelder sig et fitnesscenter. Fysisk aktivitet er også at cykle eller gå til arbejde og supermarked, at tage trappen, at udføre fysisk anstrengende havearbejde, at gøre rent eller at lege aktivt med sine børn mv.
Målrettet motion eller idræt, hvor de store muskelgrupper aktiveres hyppigt og kraftigt, vil selvfølgelig sikre de bedste sundhedsmæssige resultater. Men mindre gavner også. Det handler især om at få nye vaner i hverdagen: mere cykling/gang og mindre bil/buskørsel samt flere trapper og færre elevatorer.
Motionsanbefalinger til ældre
Mange af de problemer som ældre har i hverdagen, kan forebygges ved at være fysisk aktiv.
- Sundhedsstyrelsen anbefaler, at ældre i lighed med yngre voksne bør være fysisk aktive i mindst 30 minutter om dagen med moderat intensitet
Samtidig er gevinsterne ved at være fysisk aktiv:
- mindre risiko for at blive syg
- en bedre livskvalitet
- mindre risiko for at falde
- at man lever længere
Ældre opnår yderligere fordele ved:
- at udføre aktiviteter mindst to gange ugentlig, som vedligeholder eller øger deres muskelstyrke og kondition
- at være fysisk aktive på en måde, som stiller krav til balancen
- at vedligeholde bevægeligheden ved at udføre udspændingsøvelser
Motionsanbefalinger til gravide
Fysisk aktivitet under graviditeten har flere positive effekter for både mor og barn, og der er kun få vigtige forsigtighedsregler. Flere undersøgelser har vist, at kvinder der er fysisk aktive, før de bliver gravide, uden problemer kan fortsætte deres aktivitetsniveau under graviditeten, såfremt den gravide føler sig godt tilpas. Gravide kvinder, der ikke tidligere har været fysisk aktive kan med fordel begynde at være fysisk aktive og konditionstræne under graviditeten.
Fysisk aktivitet dækker over alle former for bevægelse, der øger energiomsætningen. Fx bevægelse på arbejdspladsen og i hjemmet, aktiv transport (fx cykling og gang) eller idræt og sport i fritiden m.m.
Fysisk aktivitet under graviditeten
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at gravide er aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet om dagen. De 30 minutter kan opdeles i mindre perioder, fx 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere, eller 3 gange 10 minutter i løbet af dagen.
Fysisk aktivitet, der frarådes under graviditeten
Kontaktsport og holdsport, hvor der er risiko for sammenløb med med- og/eller modspiller frarådes, da der er stor risiko for uventede stød. Samtidig frarådes skiløb og ridning, da styrt kan medføre store skader. Egnede former for fysisk aktivitet er gå- og vandreture, svømning, løb, styrketræning (i siddende stilling og ikke tung styrketræning), cykling, spinning og aerobic m.m.
Gravide frarådes at dyrke fysisk aktivitet med høj intensitet, hvor kredsløbet presses maksimalt, hvis den gravide ikke har udøvet lignende høj-intens aktivitet før graviditeten. Gravide, der er vant til at dyrke fysisk aktivitet med høj intensitet frarådes langdistanceløb og anden udmattende aktivitet, samt at træning ikke intensiveres under graviditet. Endvidere opfordres den gravide til at lytte til kroppens signaler, hvis der udøves fysisk aktivitet med høj intensitet. Respekter smerte.
Fysisk aktivitet og fødsel
Fysisk aktive gravide har færre komplikationer under fødslen, end mindre aktive kvinder.
Fysisk aktivitet under graviditeten har ingen indflydelse på fødslens start, dog føder fysisk aktive kvinder i gennemsnit fem dage før fysisk inaktive kvinder.
Fysisk aktive kvinder har nemmere ved at føde og her oftere en korterevarende fødsel.